Cómo los azúcares y los edulcorantes afectan su salud
A la mayoría de nosotros nos encantan las comidas y bebidas dulces. Pero después de ese breve estallido de dulzura, es posible que te preocupe cómo los dulces afectan tu cintura y tu salud en general. ¿El azúcar es realmente malo para nosotros? ¿Qué hay de los edulcorantes artificiales o bajos en calorías? ¿Qué han aprendido los científicos sobre las cosas dulces que la mayoría de nosotros comemos y bebemos todos los días?
Nuestros cuerpos necesitan un tipo de azúcar, llamado glucosa , para sobrevivir. “La glucosa es el alimento número uno para el cerebro y es una fuente extremadamente importante de combustible para todo el cuerpo”, dice la Dra. Kristina Rother, pediatra de NIH y experta en edulcorantes. Pero no hay necesidad de agregar glucosa a su dieta, porque su cuerpo puede producir la glucosa que necesita al descomponer las moléculas de los alimentos como los carbohidratos , las proteínas y las grasas.
Algunos azúcares se encuentran naturalmente en alimentos, como frutas, verduras y leche. “Estas son adiciones saludables a su dieta”, dice el Dr. Andrew Bremer, pediatra y experto en edulcorantes de NIH. “Cuando comes una naranja, por ejemplo, obtienes una gran cantidad de nutrientes y fibra dietética junto con los azúcares naturales”.
Aunque el azúcar en sí no es malo, dice Rother, “el azúcar tiene una mala reputación que en su mayoría es merecida porque consumimos demasiado. Ahora está en casi todos los alimentos que comemos”.
Los expertos están de acuerdo en que los estadounidenses comen y beben demasiada azúcar y esto contribuye a la epidemia de obesidad. Gran parte del azúcar que consumimos no se encuentra naturalmente en los alimentos, sino que se agrega durante el procesamiento o la preparación.
Alrededor del 15% de las calorías en la dieta de los adultos estadounidenses provienen de azúcares añadidos. Eso es alrededor de 22 cucharaditas de azúcar agregada al día. Por lo general, se agregan azúcares para que los alimentos y las bebidas sepan mejor. Pero estos alimentos pueden tener muchas calorías y no ofrecer ninguno de los beneficios saludables de las frutas y otros alimentos naturalmente dulces.
Las bebidas azucaradas como los refrescos, las bebidas energéticas y las bebidas deportivas son la principal fuente de azúcares añadidos en la dieta estadounidense. Los jugos contienen naturalmente mucha azúcar. Pero a veces, se agrega aún más para que tengan un sabor más dulce.
“Los jugos ofrecen algunas vitaminas y otros nutrientes, pero creo que esos beneficios se ven contrarrestados en gran medida por los efectos nocivos del exceso de azúcar”, dice Bremer.
Con el tiempo, el exceso de edulcorantes puede afectar su salud. “Varios estudios han encontrado una relación directa entre el consumo excesivo de azúcar y la obesidad y los problemas cardiovasculares en todo el mundo”, dice Bremer.
Debido a estos efectos nocivos, muchas organizaciones de salud recomiendan que los estadounidenses reduzcan el consumo de azúcares añadidos. Pero los azúcares añadidos pueden ser difíciles de identificar. En una lista de ingredientes, pueden incluirse como sacarosa (azúcar de mesa), edulcorante de maíz, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, concentrados de jugo de frutas, néctares, azúcar sin refinar, jarabe de malta, jarabe de arce, edulcorantes de fructosa, fructosa líquida, miel, melaza, dextrosa anhidra u otras palabras que terminan en " -osa", el sufijo químico de los azúcares. Si alguna de estas palabras se encuentra entre los primeros ingredientes en la etiqueta de un alimento, es probable que el alimento tenga un alto contenido de azúcar. La cantidad total de azúcar en un alimento se indica en "Carbohidratos totales" en la etiqueta de información nutricional.
Muchas personas intentan reducir el consumo de calorías cambiando de alimentos endulzados con azúcar a alimentos y bebidas dietéticos que contienen edulcorantes bajos en calorías o sin calorías. Estos edulcorantes artificiales, también conocidos como sustitutos del azúcar, son muchas veces más dulces que el azúcar de mesa, por lo que se necesitan cantidades más pequeñas para crear el mismo nivel de dulzura.
La gente ha debatido la seguridad de los edulcorantes artificiales durante décadas. Hasta la fecha, los investigadores no han encontrado pruebas claras de que los edulcorantes artificiales aprobados para su uso en los EE. UU. causen cáncer u otros problemas de salud graves en los seres humanos.
Pero, ¿pueden ayudar con la pérdida de peso? La evidencia científica es mixta. Algunos estudios sugieren que las bebidas dietéticas pueden ayudarlo a perder peso a corto plazo, pero el peso tiende a volver a subir con el tiempo. Rother y otros investigadores financiados por los NIH ahora están trabajando para comprender mejor los efectos complejos que los edulcorantes artificiales pueden tener en el cuerpo humano.
Los estudios de roedores y un pequeño número de personas sugieren que los edulcorantes artificiales pueden afectar los microbios intestinales saludables que nos ayudan a digerir los alimentos. Esto, a su vez, puede alterar la capacidad del cuerpo para utilizar la glucosa, lo que podría provocar un aumento de peso. Pero hasta que se realicen estudios más amplios en personas, el impacto a largo plazo de estos edulcorantes en los microbios intestinales y el peso sigue siendo incierto.
“Hay mucha controversia sobre los efectos en la salud de los edulcorantes artificiales y las diferencias entre los azúcares y los edulcorantes”, dice el Dr. Ivan de Araujo de la Universidad de Yale. “Algunos estudios en animales indican que los edulcorantes pueden producir efectos fisiológicos. Pero dependiendo del tipo de medición que se tome, incluso en humanos, los resultados pueden ser contradictorios”.
De Araujo y otros han estado estudiando los efectos que los azúcares y los edulcorantes bajos en calorías podrían tener en el cerebro. Sus estudios en animales encontraron que el azúcar y los edulcorantes aprovechan de manera diferente el circuito de recompensa del cerebro, y los azúcares tienen un efecto más poderoso y placentero.
"La parte del cerebro que media los tipos de comportamientos 'no puedo parar' parece ser especialmente sensible a los azúcares y en gran medida insensible a los edulcorantes artificiales", dice de Araujo. “Nuestro objetivo a largo plazo es realmente comprender si los azúcares o los edulcorantes calóricos impulsan la ingesta persistente de alimentos. Si se expone a demasiada azúcar, ¿el cerebro eventualmente cambia de manera que conduce a un consumo excesivo? Eso es lo que nos gustaría saber”.
Algunas investigaciones sugieren que el sabor intensamente dulce de los edulcorantes artificiales bajos en calorías puede conducir a un "gusto por lo dulce" o una preferencia por las cosas dulces. Esto a su vez podría conducir a comer en exceso. Pero se necesitan más estudios para confirmar los efectos relativos de los edulcorantes calóricos frente a los no calóricos.
“A la larga, si desea perder peso, debe establecer un estilo de vida saludable que contenga alimentos no procesados, calorías moderadas y más ejercicio”, dice Rother.
Cuando los niños crecen comiendo muchos alimentos dulces, tienden a desarrollar una preferencia por los dulces. Pero si les das una variedad de alimentos saludables como frutas y verduras a una edad temprana, ellos también desarrollarán un gusto por ellos.
“Es importante que los padres expongan a los niños a una variedad de gustos desde el principio, pero se dan cuenta de que a menudo se necesitan varios intentos para que un niño coma esos alimentos”, dice Bremer. “No te rindas demasiado pronto”.
La clave para una buena salud es comer una dieta bien balanceada con una variedad de alimentos y hacer mucha actividad física. Concéntrese en alimentos integrales ricos en nutrición sin azúcares añadidos. Obtenga consejos sobre alimentación saludable y control de peso en http://win.niddk.nih.gov .
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