Las bebidas azucaradas son la principal fuente de azúcares añadidos en la dieta estadounidense. Estos líquidos endulzados incluyen refrescos regulares, bebidas de frutas, bebidas deportivas, bebidas energéticas y aguas endulzadas. Los cafés de sabores que tomamos de camino al trabajo y las bebidas dulces que pedimos cuando salimos a comer también cuentan como bebidas azucaradas. Agregar azúcar y crema con sabor al café y al té en casa también cuenta.
Cantidad de azúcar y calorías en bebidas comunes
| Bebida (porción de 12 onzas) | Cucharaditas de Azúcar | Calorías totales de bebida |
|---|---|---|
| Agua del grifo o embotellada sin azúcar | 0 | 0 |
| Té sin azúcar | 0 | 0 |
| Limonada, en polvo, preparada con agua | 3 | 55 |
| Bebidas deportivas | 5 | 97 |
| Té dulce elaborado | 7 | 115 |
| Bebida energética | 9 | 162 |
| Refresco normal | 10 | 155 |
| Bebida de jugo de frutas | 10 | 186 |
| Refresco de naranja regular | 13 | 195 |
| Contenido de azúcar derivado de la Central de Datos de Alimentos del Departamento de Agricultura de EE. UU.icono externo | ||
¿Por qué debo preocuparme por las bebidas azucaradas?
Las personas que beben bebidas azucaradas con frecuencia tienen más probabilidades de enfrentar problemas de salud, como aumento de peso, obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, caries y gota, un tipo de artritis. 1-7
Las últimas directricesicono de pdf[PDF-30.7MB]icono externorecomienda que las personas de 2 años o más mantengan su consumo de azúcares añadidos a menos del 10% de sus calorías diarias totales. 8 Por ejemplo, en una dieta de 2000 calorías, no más de 200 calorías deben provenir de azúcares añadidos. Doscientas calorías son aproximadamente 12 cucharaditas de azúcar agregada en alimentos y bebidas combinados. Un refresco normal de 12 onzas tiene más de 10 cucharaditas de azúcar agregada, lo que suma un total de 150 calorías. Eliminar 2 refrescos regulares por día reduciría el total de calorías en 2100 en una semana. 9
Trucos para repensar tu bebida
- Elija agua (del grifo o sin azúcar, embotellada o con gas) en lugar de bebidas azucaradas.
- ¿Necesitas más sabor? Agregue bayas o rodajas de lima, limón o pepino al agua.
- ¿Echas de menos las bebidas gaseosas? Agregue un chorrito de jugo 100 % natural al agua con gas para obtener una bebida refrescante y baja en calorías.
- ¿Necesitas ayuda para romper el hábito? No se abastezca de bebidas azucaradas. En su lugar, mantenga una jarra o botellas de agua fría en la nevera.
- ¿El agua simplemente no sirve? Busque bebidas que contengan nutrientes importantes, como leche baja en grasa o sin grasa; alternativas de leche fortificadas sin azúcar; o jugo 100% de frutas o vegetales primero. (NOTA: Antes de que los bebés tengan 12 meses, no les dé jugo de frutas o vegetales. No es necesario tomar jugo después de los 12 meses, pero se pueden proporcionar 4 onzas o menos de jugo 100% natural al día).
- ¿En la cafetería? Omita los jarabes con sabor o la crema batida. Pide una bebida con leche baja en grasa o sin grasa, una alternativa a la leche sin azúcar como la soya o la almendra, o vuelve a lo básico con café solo.
- ¿En la tienda? Lea la etiqueta de información nutricional para elegir bebidas bajas en calorías, azúcares agregados y grasas saturadas.
- ¿Muy activo? Lleve consigo una botella de agua reutilizable y rellénela a lo largo del día.
- ¿Todavía tienes sed? Aprende a beber más agua .
Recuerde que puede ser un modelo a seguir para sus amigos y familiares eligiendo agua y otras bebidas saludables y bajas en calorías.
Una nota sobre las bebidas energéticas
Bebidas energizantesicono externoa menudo se comercializan como productos que aumentan la energía. Además del azúcar añadido, estos productos también pueden contener grandes cantidades de cafeína y otros estimulantes legales. Se han planteado preocupaciones sobre los riesgos potenciales para la salud de estos productos, especialmente para los jóvenes. 10-11 Si está buscando un estímulo rápido, las alternativas a las bebidas energéticas incluyen:
- Agua saborizada natural o sin azúcar . La deshidratación es a menudo una razón para la baja energía. 12
- Té sin azúcar. Hay varios sabores de té disponibles en variedades con cafeína natural que se pueden disfrutar fríos o calientes. 13
- Café caliente o helado.
- Jugo 100% de frutas o vegetales . Hay muchos tipos de jugos y combinaciones de jugos. ¡Encuentra uno que disfrutes!
- Fruta entera. A veces, un refrigerio puede darle tanto impulso como una bebida.
Otros nombres para el azúcar añadido
Según la Administración de Alimentos y Medicamentos, los azúcares agregados incluyen los azúcares que se agregan durante el procesamiento de los alimentos (como la sacarosa o la dextrosa), los alimentos envasados como edulcorantes (como el azúcar de mesa), los azúcares de los jarabes y la miel, y los azúcares de las frutas concentradas. o jugos de vegetales. Los azúcares agregados no incluyen los azúcares naturales que se encuentran en la leche, las frutas y las verduras. 14
Si estos aparecen en la lista de ingredientes de su bebida favorita, está tomando una bebida azucarada.
- Jugo de caña
- Jarabe de maíz
- Dextrosa
- Fructosa
- Concentrados de jugo de frutas
- Néctares de frutas (como el néctar de agave)
- Glucosa
- Jarabe de maíz con alta fructuosa
- Cariño
- Jarabe de malta
- Jarabe de arce y jarabe
- Melaza
- Azúcar en bruto
- Azúcar
- sacarosa
- Caña de azúcar
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