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Entrenamiento autógeno
Dr. Johannes Heinrich Schultz
Bases del entrenamiento
Se tarda unas pocas semanas en aprender esta técnica, lo que normalmente se hace en grupo, aunque algunas veces puede trabajarse de forma individual bajo la supervisión de un psicólogo, un médico u otro experto. También se puede aprender de forma autodidacta, para ello existen muchos libros.
Para comenzar el entrenamiento el principiante debe adoptar una postura cómoda, normalmente sentado. En la «postura de cochero», por ejemplo, se sentaría con el cuerpo y la cabeza inclinados hacia delante y con los brazos apoyados sobre el regazo dejando caer las manos entre las piernas. A menudo el principiante se siente más cómodo acostado, aunque puede practicar en cualquier postura en la que logre relajar por completo todos los músculos.
Los ejercicios consisten en centrar la mente en fórmulas cortas y repetitivas y, al mismo tiempo, intentar imaginar, dentro de lo posible, de forma intensa lo que sugieren.
El estado de relajación del cuerpo viene acompañado por determinadas sensaciones. Así, por ejemplo, la relajación muscular de las extremidades da sensación de pesadez y la buena circulación, sensación de calor. Sin embargo, imaginar primero de forma intensa el efecto puede provocar lo que «normalmente» sería la causa: imaginar que aumenta el calor en la extremidad, también mejoraría la circulación y, en consecuencia, se alcanzaría una sensación de relax.
La llamada terminación estándar es un «despertar» consciente con el que concluimos los ejercicios y consiste en la activación de las terminaciones nerviosas mediante unos pasos muy sencillos: se estiran y encogen las extremidades varias veces, se respira hondo y, finalmente, se abren los ojos.
El grado inferior del entrenamiento autógeno sirve sobre todo para la relajación. Por lo general, se compone de siete ejercicios que mediante la autosugestión dan lugar a sucesivas sensaciones de reposo, pesadez y calor en brazos y piernas, descenso del ritmo cardíaco y respiratorio, calor en el plexo solar y frescor en la frente. La duración recomendada de estas sesiones es de 3 a 5 minutos, nunca se deberá exceder de ese tiempo ya que podría ser contraproducente.
Descripción de los ejercicios:
1. El ejercicio de reposo traslada el cuerpo y la mente a un estado de calma y ayuda a la concentración. Una fórmula típica para este ejercicio sería: «Estoy muy tranquilo. Los pensamientos vienen y van. Nada puede perturbarme».
2. El ejercicio de pesadez provoca una sensación de peso en las extremidades (relajación muscular). Una frase típica para este ejercicio sería: «Mis brazos y piernas son muy pesados».
3. El ejercicio de calor conduce a una sensación de aumento de la temperatura en las extremidades (mejora la circulación). La fórmula típica sería: «Mis brazos y piernas están calientes».
4. El ejercicio de respiración intensifica la relajación mediante una inspiración y espiración tranquilas. La fórmula típica sería: «Mi respiración es tranquila y regular» o «estoy respirando».
5. El ejercicio para el corazón (concentración en los latidos) es aún más relajante. Se emplearía una frase como: «Mi corazón late sosegada y regularmente».
6. El ejercicio abdominal se concentra en el plexo solar y su circulación (intensifica la relajación). La fórmula típica para este ejercicio sería: «Mi abdomen es una corriente de calor».
7. El ejercicio de la cabeza se concentra en conservar una mente fresca y sirve para mantenerse despierto y recuperar la concentración (por ejemplo, en caso de cansancio). Una frase típica sería: «Mi mente está clara y mi frente está fresca».
Con un entrenamiento progresivo se intensifica el efecto de los ejercicios (p.ej. un efecto en todo el cuerpo y no solamente en los brazos). Por lo tanto, un experto en esta técnica puede conseguir una profunda relajación en poco tiempo. Además, con la experiencia las fórmulas se pueden adaptar y ampliar al gusto personal de cada uno, lo que es posible con la ayuda de las fórmulas propuestas (p.ej. «Ante el estrés me mantengo tranquilo y sereno»). Estas órdenes a uno mismo permanecen ancladas en el subconsciente y siguen haciendo efecto una vez terminado el ejercicio.
Terminación estándar
Inspiración profunda
Flexión y extensión del brazos, piernas
Abrir los ojos
Vídeo: Entrenamiento autógeno del Dr. Johannes Schultz para relajar cuerpo y mente. RELAJACIÓN GUIADA
Vamos a practicar la EL ENTRENAMIENTO AUTÓGENO DE SCHULTZ, también conocida como autohipnosis de Schultz para relajar cuerpo y mente.
Esta es una relajación muy efectiva para lograr un estado de tranquilidad a través de la autosugestión. Está recomendada para reducir el nerviosismo, la ansiedad, y para aumentar nuestro bienestar.
Lo que haremos a través de esta práctica es conseguir la relajación total, siguiendo una secuencia de ejercicios, en los que nos centraremos en diferentes sensaciones y partes de nuestro cuerpo. Y repetiremos autoinstrucciones de relajación.
00:00 - Explicación y preparación a la práctica de relajación.
02:53 - Inicio del entrenamiento autógeno de Schultz guiado.
25:20 - Recorrido por las sensaciones relajantes y placenteras de tu cuerpo.
Johannes Heinrich Schultz fue un neurólogo y psiquiatra alemán que trabaja con la hipnosis, en Berlín. Basándose en esta, presentó por primera vez 30 de abril de 1927: El entrenamiento autógeno, una técnica de relajación a través de la autosugestión. Publicó el libro homónimo "El Entrenamiento Autógeno" en 1932.
Se apoyó en sus descubrimientos en hipnosis que afirmaban que la mayoría de las personas son capaces de alcanzar un estado de relajación profunda, sólo con el poder de su mente. Así, por ejemplo, en personas que imaginen un intenso calor en sus brazos puede medirse un aumento real de la temperatura, debido al aumento de su riego sanguíneo.
El entrenamiento autógeno de Schultz consiste en seis ejercicios, a través de los cuales, y mediante instrucciones verbales, se sugieren sensaciones de peso, calor, y frescor así como la concentración en la respiración y en los latidos del corazón.
La práctica se puede hacer con el cuerpo tumbado, sentado en un sillón con alto respaldo que permita apoyar los brazos y en la “postura de cochero”(postura relajada en una silla, en la que se apoyan los antebrazos sobre las piernas ligeramente separadas y se dejan caer las manos entre ellas)
Esta técnica requiere entrenamiento y es más efectiva cuanto mayor es la práctica.
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