Hay enfermedades que pueden inducir a la deficiencia de magnesio como por ejemplo la obesidad o la diabetes tipo II (1), llegando a padecer esta deficiencia entre el 25 y el 38% de los enfermos. Una deficiencia de magnesio prolongada, ya sea por enfermedad o porque no se toman alimentos ricos en magnesio, puede causar daños graves en el cerebro, depresión y migrañas entres otros muchos males.
Puede reducir la hipertensión arterial
Una de las propiedades del magnesio es su poder de reducir la hipertensión arterial. Pero, ¿Qué es la hipertensión arterial? pues como sabemos, el corazón es el encargado de bombear la sangre a través de las arteria y venas, esta sangre bombeada hace fuerza contra las paredes de las arteria y es lo que conocemos como presión arterial.
El problema se produce cuando llevamos una mala alimentación y esto hace que las arteriolas, que son las encargadas de regular el flujo sanguÃneo, se estrechen o se contraigan y el corazón tenga que hacer un sobreesfuerzo para bombear la sangre. En este momento es cuando se produce la presión en las arterias. La hipertensión arterial puede provocar daño en los riñones, daño ocular en los diabéticos, agrandamiento del corazón y endurecimiento de las arterias pudiendo llevar a un ataque al corazón o accidente cerebrovascular.
Se ha demostrado (5) que los pacientes que padecen hipertensión arterial o diabetes o ambas, tienden a acusar déficit de Magnesio y esto provoca el empeoramiento de la enfermedad aunque ésto no es siempre una máxima. Podemos ver los beneficios del magnesio sobre la reducción de la presión arterial tomando una cantidad de 2,5 gramos de cloruro de magnesio o 450 miligramos de magnesio puro al dÃa durante 4 meses (6).
Ayuda al corazón y combate el colesterol
Los triglicéridos es la forma más eficiente que tiene el cuerpo de almacenar energÃa y lo hace en forma de grasa o triglicéridos. Ésta debe pasar por la sangre para que se convierta en depósito de energÃa y es en este momento cuando se pueden producir los problemas si tenemos un nivel alto de triglicéridos. Debemos mantener un nivel adecuado de triglicéridos porque si no podemos padecer pancreatitis, desencadenar un colesterol o una enfermedad cardiovascular.
El suplemento de magnesio es capaz de (7) reducir significativamente el pico de triglicéridos ácidos grasos después de la comida en persona totalmente sanas. El magnesio puede ser beneficioso (8) para la reducción de los triglicéridos o causar una mejorÃa en la sensibilidad a la glucosa y a la insulina tomando 2,5 gramos de cloruro de magnesio o 450 miligramos de magnesio en adultos diabéticos con deficiencia de magnesio.
Ayuda a regular la sensibilidad a la insulina
La insulina es una hormona muy importante que regula el metabolismo. En el páncreas se produce la insulina y ésta, principalmente, contrarresta la acción que producen ciertas hormonas que generan hiperglucemia (cantidad excesiva de glucosa en la sangre) y mantiene bajos los niveles de glucosa en sangre. Cuando se padece diabetes, que es una enfermedad en la que el nivel de azúcar en la sangre es más elevado de lo normal, es porque el páncreas no produce suficiente insulina o porque el cuerpo no usa la insulina debidamente. A esto último se le llama resistencia a la insulina.
Las personas que tienen los niveles de magnesio bajos tienden a acusar resistencia a la insulina, no es necesario ser diabético para que suceda ésto. La administración de magnesio en un periodo prolongado (9) hace que se reduzca la glucosa en sangre por lo menos un 8% y una mejora a la resistencia a la insulina. Es por ello, que es tan importante mantener los niveles de magnesio del cuerpo normalizados.
Los diabéticos del tipo I (10) tienden a tener las tasas de magnesio más bajas, de hasta un 25%. No se sabe del todo el porqué pero puede estar relacionado con la hiperglucemia y la resistencia a la insulina prolongada en el tiempo.
La ingesta de magnesio puede ser uno de los factores más importantes para la prevención (13) y el control de la diabetes tipo II. La baja ingesta de magnesio puede hacer que empeoren los sÃntomas de la enfermedad y provocar depresión y obesidad en enfermos con diabetes tipo II.
Ayuda a combatir los sÃntomas del asma
El asma es una enfermedad de carácter respiratorio que se produce por la inflamación de toda la vÃa respiratoria. Los sÃntomas son variables dependiendo de la gravedad pero son principalmente la falta de aire, una sensación de opresión en el pecho, tos durante la noche o a primera hora de la mañana y respiración sibilante. Hay asmáticos que se tienen que medicar constantemente y otrso que solo se medican cuando les dan ataques puntuales por cualquier tipo de alergia.
Los bajos niveles de magnesio en la dieta diaria (14) pueden hacer que el asma empeore en pacientes que sufren esta enfermedad. Las personas que tienen asma leve y toman medicamentos broncodilatadores como la metacolina, pueden ver los beneficios del magnesio tomando 340 gramos de citrato de magnesio diariamente durante al menos 6 meses. Se reducen los sÃntomas del asma haciendo asà que los asmáticos tengan que tomar menos dosis de medicamentos broncodilatadores.
La falta de Magnesio puede llevar a la obesidad
Como ya sabemos la obesidad es una enfermedad que puede producirse por varios factores cuya principal caracterÃstica es la acumulación de grasa o tejido adiposo en exceso en el cuerpo. La obesidad puede provocar enfermedades cardiovasculares, diabetes, apnea del sueño o aterosclerosis entre otras enfermedades.
Uno de los factores, entre muchos otros, que pueden llevar a la obesidad es la baja ingesta de alimentos con magnesio. La falta de magnesio está relacionada (11) con la hiperglucemia, hipertensión, hipertrigliceridemia, resistencia a la insulina y la obesidad. El magnesio desempeña un papel muy importante en la regulación de los efectos de la insulina (12). Si se tienen unos niveles bajos de magnesio se puede contribuir al desarrollo de resistencia a la insulina y por lo tanto generar trastornos de obesidad.
Como suplemento para deportistas
Como gran parte del magnesio se encuentra en los huesos, músculos y nervios, contribuye a su formación y mejora el rendimiento reduciendo la sensación de fatiga muscular contribuyendo a una oxigenación adecuada. Existe un estudio (16) realizado en triatletas en el que se les administró magnesio diariamente durante un perÃodo de 4 semanas antes de una prueba de triatlón que concluye que el magnesio es capaz de aumentar la glucosa en sangre, disminuir el nivel de protones en sangre y mejorar la oxigenación sanguÃnea consiguiendo asà mejores marcas en la prueba de natación, bicicleta y carrera.
Se sabe que (15) la deficiencia de magnesio provoca dolores musculares y calambres por eso es muy común entre los deportistas tomar suplementación de magnesio además de una dieta variada y rica en magnesio.
Ayuda a estimular la memoria
El aprendizaje y la memoria son funciones fundamentales del cerebro que se pueden ver afectadas por la dieta o factores medioambientales. Se ha demostrado (24) que el aumento de magnesio en el cerebro tomando un complemento de magnesio-L-treonato, MgT, puede conducir a la mejora cognitiva, de las capacidades del aprendizaje, la memoria de trabajo y la memoria a corto y largo plazo. Mejora la comunicación entre neuronas a corto plazo y la potencia a largo plazo.
Para combatir la migraña
La migraña es una enfermedad que afecta entre el 12 y el 16% de la población mundial. Los sÃntomas principales son dolor de cabeza, náuseas o vómitos y sensibilidad a los rudos fuertes y la luz. La migraña se da por un compendio de factores genéticos y ambientales como los alimentos transgénicos y lo puede desencadenar la falta de alimentos, el estrés, los cambios hormonales o la falta de descanso.
La falta de magnesio es una de las muchas causas que pueden provocar o desencadenar la migraña y se ha demostrado que el suplemento de magnesio es capaz de reducir (17) la severidad de los ataques. Se ha demostrado en un estudio cientÃfico llevado a cabo durante dos años en pacientes que padecÃan entre 2 y 5 ataques de migrañas al mes que tomando 600 mg de Magnesio o citrato de magnesio diariamente reducÃa el dolor y los sÃntomas de la migraña hasta en un 50%. Si padeces de migraña, serÃa recomendable que tu dieta fuera equilibrada y que agregaras alimentos ricos en magnesio.
Para el insomnio
El insomnio es el trastorno del sueño más extendido entre la población. El insomnio puede reducir la calidad de vida ya sea por el deterioro social y cognitivo que provoca o por deterioro fÃsico pues todos sabemos que se recomienda dormir 8 horas diarias seguidas.
Es conocido que el magnesio tiene un papel importante en el sueño pues tiene propiedades sedantes. También hemos de saber que dormir el 80% de las horas estipuladas que se necesitan para funcionar bien durante un periodo de tiempo prolongado hace que se reduzcan los niveles corporales de magnesio un 3,5%.
Se ha demostrado (4) que la ingesta de magnesio tanto en la alimentación como en suplemento hace que aumente la media de horas de sueño tanto de jóvenes como de mayores. Si decidimos tomar suplemento de magnesio debemos saber que con 320 mg diarios durante siete semanas es más que suficiente para aumentar la calidad del sueño.
Para combatir el sÃndrome premenstrual, los sÃntomas menopáusicos y premenopáusicos
El sÃndrome premenstrual también llamado SPM, son los cambios fÃsicos y psÃquicos que se producen antes de la menstruación.
Sabemos que hay estudios (2) que han demostrado que tomando 250 mg de magnesio de liberación prolongada antes de comenzar el ciclo menstrual puede reducir significativamente los sÃntomas del sÃndrome premenstrual. También ayuda a combatir la retención de lÃquidos que causa la menstruación.
Tomando 200 mg de suplemento de magnesio (3) durante mÃnimo dos meses, se puede llegar a reducir los sÃntomas de de la menopausia como la ansiedad que provoca, los cambios de humor, tensión nervios o irritabilidad.
El magnesio como laxante
Hay muchos motivos por los cuales se produce el estreñimiento. Ya sea por beber poca agua, mala alimentación, por estrés, sedentarismo, enfermedad o embarazo el estreñimiento es una condición que afecta a más del 18% de la población de los cuales la mayorÃa son mujeres y ancianos. Hay varias maneras de combatir el estreñimiento y sobretodo si es ocasional:
Bebiendo más agua, se recomienda tomar 2 litros de agua al dÃa.
Hacer ejercicio diariamente.
Comer frutas y verduras todos los dÃas.
Sustituir el grano blanco por el integral.
Eliminar de la dieta las carnes rojas y condimentadas.
Masajear la zona abdominal.
Tomar suplementos ocasionalmente para ayudar al movimiento intestinal.
(El carbonato de magnesio es un suplemento que al llegar al intestino se transforma en cloruro de magnesio, esto hace que actúe como laxante pues cuando llega al intestino se transforma en una sal con poca capacidad de absorción y atrae el agua hacia el magnesio haciendo que disminuya la consistencia de las heces (5). Para ver estos efectos hay que beber mucha agua, entre 1 y 2 litros de agua al dÃa pues el agua es un elemento clave para la transformación del carbonato de magnesio. Después de entre 4 y 12 horas se empieza a notar el efecto laxante del cloruro de magnesio en el intestino.
El hidróxido de magnesio o leche de magnesia se puede tomar en caso de estreñimiento agudo.
Fuente: http://magnesio.pro/beneficios-propiedades/
ALIMENTOS RICOS EN MAGNESIO
Los alimentos que contienen mas magnesio son principalmente vegetales entre los que encontramos las verduras de hoja verde, los frutos secos, cereales integrales, legumbres y semillas. En general los alimentos que contienen fibra. El agua embotellada (1) también puede contener magnesio, variará según la marca y el manantial de donde se haya sustraÃdo. También lo podemos encontrar en algunos cereales de desayuno enriquecidos. De cualquier forma, es mejor elegir alimentos no procesados.
A continuación podemos ver una tabla de los alimentos mas ricos en magnesio (mg por cada 100 gramos de alimento) y el porcentaje de la cantidad diaria recomendada (400mg).
ALIMENTOS RICOS EN MAGNESIO / Miligramo x 100gr / % CDR (400mg)
Harina de semillas de algodón/721
/180,25%
Cilantro seco /694 /173,5%
Salvado de trigo
/610 /152,5%
Semilla de calabaza /534 /133,5%
Cacao
en polvo sin azucar /499 /124,75%
Semillas de cañamo /490
/122,5%
Albahaca seca /422 /105,5%
Linaza /392 /98%
Semillas
de lino /392 /98%
Chia /390 /97,5%
Pipas de girasol /387
/96,75%
Harina de sesamo parcialmente desgrasada /362
/90,5%
Semillas de sesamo tostadas /346
/86,5%
Semillas de amapola /330 /82,5%
Germen de trigo
tostado /325 /81,25%
Mantequilla de almendra /303 /75,75%
Caviar
/300 /75%
Almendras /270 /67,5%
Anacardos /258
/64,5%
Caracoles /250 /62,5%
Harina de soja /247
/61,75%
Salvado de trigo /235 /58,75%
Piñones /234
/58,5%
Alforfon /231 /57,75%
Chocolate negro
(70-80%) /230 /57,5%
Habas /224 /56%
Quinoa /210
/52,5%
Cacahuetes /210 /52,5%
Judias blancas /190
/47,5%
Frijol negro /184 /46%
Arroz silvestre /177
/44,25%
Avena /177 /44,25%
Arroz /143 /35,75%
Frijoles
rojos /138 /34,5%
Shitake seco /133 /33,25%
Macadamia /130
/32,5%
Leche desnatada en polvo /130 /32,5%
Pistachos /122
/30,5%
Nueces /120 /30%
Mijo /114 /28,5%
Salsa de soja /110
/27,5%
Higos chumbo /85 /21,25%
Acelgas /81 /20,25%
Higos
secos /80 /20%
Espinacas /79 /19,75%
Pan integral /78
/19,5%
Hojas de remolacha /71 /17,75%
Aguacate /69 /17,25%
Referencias
(1) Azoulay A, Garzon P, Eisenberg MJ. Comparison of the mineral content of tap water and bottled waters. J Gen Intern Med. 2001 Mar;16(3):168-75. PubMed PMID: 11318912; PubMed Central PMCID: PMC1495189.
No hay comentarios:
Publicar un comentario