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Todas las prácticas siguientes son hechas para que las realices tu solo,
o pueden ser leídas en voz alta con un amigo o en un grupo.
Capítulo 1. Libérese de su mente
Esté presente en actividades diarias.
La mejor manera de asimilar las enseñanzas del libro "Una tierra nueva" es a través de la lectura, contemplando y digiriendo lentamente los conceptos que hay en el libro (Descargar aquí). Usted puede también tomar cualquier actividad rutinaria que haces normalmente y darle su atención.
Elija una o dos actividades que usted hace rutinariamente y traiga su atención a ellas. Aquí están tres ejemplos.
* Cada vez que usted suba o baje las escaleras en su casa o en el lugar del trabajo, ponga toda su atención a cada paso que da, a cada movimiento de su cuerpo e incluso en su respiración. Esté totalmente presente.
* Cuando usted se lave las manos, preste la atención a todas las sensaciones y percepciones que son asociadas con la actividad: el sonido y la sensación del agua, el movimiento de sus manos, el olor del jabón y así sucesivamente.
* Cuando entre a su auto, después de que usted cierre la puerta, deténgase brevemente por algunos segundos y observe el flujo de su respiración. Manténgase despierto sintiendo silencio y el poder de la sensación de la presencia.
Capítulo 2. Escuche la voz en su cabeza
Detecte la voz que hay en su cabeza.
Algunas veces al día, escuche cuidadosamente la voz que hay en su cabeza, observe como esta continuamente hablando por si sola. A continuación, reflexione sobre las siguientes preguntas. No intente necesariamente contestarlas
Preste la atención a la brecha de silencio que hay entre cada pensamiento, cuando un pensamiento termina y cuando otro inicia. Cuando hace esto, esta creando una brecha donde no esta presente la mente y esta altamente alerta y consciente. Cuando ocurren estas brechas, usted no se está identificando con su mente y siente una cierta calma y paz dentro de usted. Ésta es la esencia de la meditación y el importante paso que hace en su viaje hacia su despertar espiritual.
Capítulo 3. Ejercicios para ayudarle a crecer en presencia.
Concéntrese en el aquí y en el ahora.
¿Está usted tan ocupado por conseguir su futuro que el presente se reduce a un medio solo para llegar ahí? Hay cosas simples que usted puede hacer para traer su atención aquí y ahora. Usted puede medir su éxito en esta práctica por el grado de paz que usted siente dentro.
• Sea paciente. No es fácil al principio estar allí como la presencia que atestigua, especialmente cuando el ego está en modo de supervivencia, pero una vez que usted ha tenido probado el estar presente, usted crece la energía de su presencia, y el ego se disuelve cada vez que este presente. Uno de los propósitos de la existencia humana, el cual es suyo también, es estar presente todo el tiempo y brindar ese poder en el mundo.
• Manténgase consciente de su respiración. Sienta como entra y sale el aire en sus fosas nasales. Sienta dentro de usted ese campo energía. Todo lo que usted puede tener en su vida, viene de la imaginación y de las proyecciones que hay en su mente porque solo existe este momento. Pregúntese usted si tiene un “problema” ahora, no el próximo año, o mañana, o dentro de cinco minutos. ¿Qué problema hay en este momento?
• Renuncie a la espera del estado de su mente. Cuando usted se sienta que está esperando algo o a alguien, rompa con eso y vuelva su atención al momento presente. Viva ese momento y disfrute de su ser. Si usted está presente, no necesita esperar nunca más. Así pues, la próxima vez que alguien diga: “disculpa por tenerte esperando”. Usted puede contestar: “Todo esta bien, no estaba esperando. Solo estoy aquí disfrutando de mi ser. “
Capítulo 4. Usando y abandonando la Negatividad.
Deje que los pensamientos negativos sean combustible para su despertar.
Las emociones negativas que se repiten a veces contienen un mensaje. Cualquier cambio que usted realice, si tienen que ver con su trabajo, o con sus relaciones o sus alrededores, son en última instancia solamente cosméticos a menos que se deriven de un cambio en su nivel de conciencia. Cuando usted alcance cierto grado de presencia, usted no necesitará más la negatividad que le diga que hacer en cada situación. Pero mientras la negatividad está ahí, utilícela como una especie de señal que le recuerde a estar más presente.
Intente esto:
Capítulo 5. Disolviendo el Dolor-Cuerpo
Observe el dolor-cuerpo
El dolor-cuerpo no quiere que usted lo observe directamente. El momento en que usted observe el dolor-cuerpo, cambie su atención a la energía que esta dentro de usted y sienta como fluye, así la identificación se rompe. Ejemplo: “Frote sus manos por unos segundos, después póngalas hacia arriba, puede sentir como empieza un cosquilleo en sus palmas y una sensación de calor, esa es la muestra de cómo fluye la energía dentro de usted”. Una dimensión más alta de la conciencia llega. Se llama Presencia. Usted ahora es el testigo o el vigilante del dolor-cuerpo.
Aquí están tres maneras de observar y de disolver al dolor-cuerpo:
* Cuidado con cualquier signo de infelicidad en usted mismo o en cualquiera de sus formas-que puede ser el despertar del dolor del cuerpo. Esto puede adoptar la forma de irritación, la impaciencia, un sombrío estado de ánimo, un deseo de lastimar, ira, enojo, depresión, una necesidad de tener algún drama en su relación y así sucesivamente. Observe al dolor-cuerpo en el momento en que despierta de su etapa inactiva y cambie su atención a la energía que esta dentro de usted y sienta como fluye, así la identificación se rompe. Puede usar el ejemplo anterior.
* Observe la resistencia dentro de usted. Observe el archivo adjunto a su dolor. Esté muy alerta. Observe el placer peculiar que usted deriva cuando es infeliz. Observe la compulsión para hablar o para pensar de ella. La resistencia cesará si usted la hace consciente.
* Centre la atención en el sentimiento negativo dentro de usted. Sepa que es el dolor-cuerpo. Acepte que está allí. Ahora no piense en él- no deje que la sensación le de vueltas en el pensamiento. No se juzgue fuera de él. Permanezca presente, y continúe siendo el observador de qué está sucediendo dentro de usted.
Capítulo 6. Rompiendo libremente el Dolor-Cuerpo
Acepte cualquier momento tal y como es.
No trate de ser libre. No busque la paz. No busque ningún otro estado que el que se encuentran en la actualidad; de lo contrario, usted creará conflicto interno y resistencia inconsciente. En lugar, intente estos tres ejercicios la próxima vez que usted sienta el dolor-cuerpo cuando se presente:
* El momento en que usted acepte totalmente su infelicidad, se convierte su infelicidad trasmutándose en paz. Cualquier cosa que usted acepte le conseguirá completamente llegar allí, eso le llevará a la paz. Éste es el milagro de la entrega.
* Cuando usted acepte lo que es, cada momento es el mejor momento. Ésa es la iluminación.
* Usted no necesita engañarse a si mismo y decir que no hay nada malo con una desagradable o indeseable situación de la vida. Tal vez sea tiempo para que usted salga de ella. Si es así, usted puede reconocer plenamente que desea salir de ella. Entonces, reduzca su atención al momento presente mentalmente sin que etiquete de ninguna manera. Ningún juicio, ninguna resistencia, ninguna negatividad emocional. Solo el estar presente en este momento. Después usted tome la acción y haga todo lo que pueda para salir de la situación.
Capítulo 7. La Eliminación del Tiempo
Conviértase en el vigilante de su mente.
La eliminación del tiempo de su conciencia es la eliminación del ego. Es la única práctica espiritual verdadera. Aquí están tres ejercicios para ayudarle a eliminar el tiempo.
* Permanezca fuera de la dimensión del tiempo tanto cuanto sea posible en su vida diaria. Conviértase amigablemente hacia el momento presente. Haga que en su práctica se retire la atención del pasado y el futuro siempre que no sean necesarios.
* Este presente como observador de su mente de sus pensamientos y emociones, así como sus reacciones en diversas situaciones. Esté por lo menos tan interesado en sus reacciones como en la situación o la persona que le causa a usted reaccionar.
* Utilice sus sentidos completamente. Sea donde usted se encuentre. Mire a su alrededor. Solo mire, no interprete nada. Esté consciente de la presencia silenciosa de cada cosa. Esté consciente del espacio que permite a todo ser. Escuche los sonidos; no los juzgue. Escuche el silencio debajo de los sonidos. Toque algo -cualquier cosa- y sienta y reconozca su Ser. Permita el “ser” de todas las cosas. Viva profundamente en el Ahora.
Capítulo 8. La respiración
Note el movimiento de su respiración dentro y fuera de su cuerpo.
Dado que la respiración no tiene forma, como tal, se ha hecho desde los tiempos antiguos y se equipara con el espíritu sin formas de vida. Este es excelente objeto de meditación precisamente porque no es un objeto, no tiene ninguna forma. Cada vez que usted es consciente de la respiración, usted esta absolutamente presente. Use estos ejercicios de respiración para tomar conciencia de su espacio interior.
* Sea consciente de su respiración. Note su sensación. Sienta el aire moverse dentro y fuera de su cuerpo. Sienta cómo su pecho y su abdomen se amplían y contraen levemente con la entrada y salida del aire. Una respiración consciente es suficiente para hacer un poco de espacio donde antes estaba la ininterrumpida sucesión de un pensamiento tras otro.
* Respirar no es realmente algo que usted tiene que hacer conscientemente, solo atestigue mientras sucede. La respiración sucede por sí sola. La inteligencia dentro del cuerpo lo está haciendo. Todo lo que usted tiene que hacer es mirar lo que sucede. No hay ninguna tensión o esfuerzo implicado. Puede hacer una meditación guiada que lo lleve a una relajación consciente basada en la respiración.
* Tome dos o tres respiraciones conscientes. Ahora vea si puede detectar un sutil sentido de alivio que impregna todo el interior de su cuerpo. ¿Puede sentir su cuerpo desde dentro, por así decirlo? Sintiendo brevemente determinadas partes de su cuerpo. Sienta sus manos, luego los brazos, los pies y las piernas. ¿Puede sentir el abdomen, el pecho, el cuello y la cabeza? ¿Qué tal sus labios? ¿Hay vida en ellos? Luego tome conciencia de nuevo en el interior de su cuerpo como un todo.
Capítulo 9. Conectando con el propósito interno
Póngase en contacto con su propósito interno.
Para ayudarle a mantenerse conectados a su propósito interior, usted puede utilizar estas sencillas prácticas:
* Pregúntese: "¿Hay alegría, facilidad y ligereza en lo que estoy haciendo en mi vida laboral?" Si no hay, entonces el tiempo de esa labor esta cubriendo el momento actual, y la vida se percibe como una carga o una lucha.
* Si no hay alegría, facilidad o ligereza en lo que usted está haciendo, no significa necesariamente que usted necesite cambiar lo que está haciendo. Puede ser suficiente cambiar el cómo lo hace. “Cómo lo hace” es siempre más importante que “qué hace.” Vea si usted puede dar mucho más atención a la acción que al resultado que desea alcanzar.
* Dé su atención más completa a lo que el momento representa. Esto implica que también acepte completamente lo que es porque usted no puede dar toda su atención a algo y oponerse a ella al mismo tiempo.
Capítulo 10. El hacer del despertar
Haga diario actividades en un estado despierto.
La nueva tierra se plantea como más y más personas están descubriendo que su principal objetivo es llevar la luz de la conciencia en este mundo y de usar lo que hacemos como un vehículo para la conciencia. Aquí hay tres maneras de practicar "Su despertar".
* Sabiendo que es lo que se no se puede deshacer -porque hay cosas que son como son y no se pueden cambiar- usted dice sí a lo que es o aceptar lo que no lo es. Entonces, hace lo que tiene que hacer, sea cual sea la situación.
* Manténgase alerta, este presente con todo su ser, con cada célula de su cuerpo. Como usted lo hace, así está atrayendo una luz a la oscuridad. Esta es la llama de su conciencia.
* Habite en este estado de la aceptación por períodos largos y más largos cada día. En este estado, usted no crea más negatividad, no más sufrimiento, no más infelicidad. Viva en un estado de no resistencia, un estado de gracia y ligereza, libre de lucha. Cuando lo hace se deriva de ese estado y su Ser se convierte en un regalo para el mundo.
EJERCICIOS GENERALES
Desarrollo y atención alerta
Comience una práctica de meditación.
Deje de lado una cierta cantidad de tiempo cuando usted pueda estar solo y sin molestias. De cinco a 10 minutos es una buena cantidad de tiempo para aquellos que apenas están empezando la práctica de meditación; que finalmente podrá aumentar de 20 o 30 minutos. Siéntese en una silla o en el piso con piernas cruzadas, sienta un sentido del balance y de vigilancia en su postura. Recline las manos en sus muslos o rodillas y cierre los ojos. Ahora, traiga su atención a su respiración. Tome una inhalación profunda y láncela con un suspiro. Relaje sus hombros, su quijada, y su vientre. Deje ir cualquier cosa a la que usted se este aferrando y dese el permiso de tomar éstos pocos minutos para usted mismo.
Permanezca alerta pero relajado, lleve su atención a su respiración. Observe sus inhalaciones y exhalaciones y como respira naturalmente. Sea testigo en cada respiración, como entra en su cuerpo y como se llena de energía. Sea testigo cuando deja su cuerpo y se disipa en el espacio. Luego, empiece de nuevo, manteniendo toda su atención en cada respiración.
En menos de un minuto le pueden llegar pensamientos a su mente, no se preocupe esto es normal, solo regrese su atención a la respiración. Quizás usted puede llegar a ser consciente del dolor en su cuerpo. Tal vez pueda sentirse inquieto, ansioso, o aburrido. Pero si permanece atento a su respiración y se mantiene como un observador de sus pensamientos, sentimientos y sensaciones comenzará a darse cuenta de los condicionamientos que tiene en su mente.
¡Felicitaciones! Ahora usted está meditando. El propósito de la meditación es estar consciente de sus pensamientos, sin juzgar o luchar contra ellos. Su objetivo no es deshacerse de sus pensamientos, sino más bien, atestiguar cada pensamiento que viene y va, como cuando miras las nubes que pasan en el cielo. De esta manera, usted empieza a identificarse cada vez menos con sus pensamientos- “Esa voz que esta en su cabeza” – continúe siendo un observador consciente y cada vez logrará estar más en control y viviendo el presente.
Instrucción en la respiración
Lleve su atención a su respiración.
1. Póngase en una postura cómoda acostado o sentado. Si usted está sentando, mantenga la espina dorsal recta y deje que caigan sus hombros.
2. Ciérrese los ojos si se siente cómodo.
3. Traiga su atención a su vientre, sintiendo como se llena o amplia suavemente en su respiración y como se contrae en su exhalación.
4. Mantenga su atención en su respiración, “estando con” cada respiración y exhalación durante el tiempo que se haya propuesto meditar, como si estuviera cabalgando las olas de su propia respiración.
5. Cada vez que note que su mente ha dejado la atención en la respiración, note que cual era ése pensamiento y después lleve suavemente su atención de nuevo a su vientre y a la sensación de la respiración.
6. Si su mente se va a un pensamiento y a otro y a otro, aunque sean muchas veces, su "objetivo" es simplemente llevar devuelta toda su atención a la respiración cada vez que eso suceda, no importa que pensamientos este teniendo.
7. Practique este ejercicio de 15 minutos a una hora, es conveniente hacerlo diariamente, en una semana vea cómo se siente, para que después incorpore a su vida diaria esta práctica disciplinada de la meditación. Sea consciente de cómo se siente para pasar algún tiempo cada día sólo con su respiración sin tener que hacer nada.
Instrucciones cuando puede etiquetar los pensamientos
Note que está pensando.
Mientras se sienta en una buena postura, preste la atención a su respiración. Cuando respira, usted está completamente ahí, correctamente ahí. Usted sale con la exhalación hacia fuera, su aliento se disuelve, y entonces la respiración hacia dentro sucede naturalmente. Entonces usted sale otra vez. Por lo tanto existe un constante salir con el aliento. Mientras exhala, usted se disuelve, se difunde. Entonces su respiración ocurre naturalmente; no tiene que poner su atención cuando el aire va hacia dentro. Usted vuelve simplemente a su postura, y este listo para otra exhalación, usted sale y se disuelve. Entonces vuelva a su postura y luego suelte el aire y vuelva a su postura.
¡Entonces puede que venga un inevitable pensamiento. En ese punto, usted diga, “pensando.” No lo diga hacia fuera; hágalo mentalmente: “pensando”. Etiquetando sus pensamientos de esta manera le da una enorme influencia para volver su atención a su respiración. Si un pensamiento le lleva fuera de lo que esta haciendo, aunque usted este acostado sobre su colchón o sentado, pero en su mente puede estar en el pasado o en el futuro, así que usted diga: “pensamiento” y tráigase de nuevo a la respiración.
Realmente no importa qué pensamientos tiene. En la sesión práctica de la meditación, si usted tiene pensamientos monstruosos o pensamientos benévolos, todos se consideran puramente como pensamientos. No son ni virtuosos ni pecados… ningún pensamiento merece una medalla de oro o una reprimenda. La etiqueta justa a sus pensamientos “pensando,” entonces vuelva a de nuevo a su respiración. “Pensando” y a la respiración; “pensando” y a la respiración.
Instrucciones trabajando con el dolor
Notificación del dolor, luego déjelo y viene la calma.
Siéntese cómoda y tranquilamente. Suelte su cuerpo y relájese. Respire suavemente. Suelte sus pensamientos del pasado y futuro, sus memorias y sus planes. Simplemente esté presente. Comience a dejar que su propio cuerpo precioso revele los lugares que más necesitan curación.
Permita que los dolores físicos, la tensión, la enfermedad, o las heridas físicas se muestren. Lleve una atención cuidadosa y amable a esos lugares dolorosos. Sienta lenta y cuidadosamente su energía física. Note que tan interior y profundos son, las pulsaciones, palpitaciones, tensiones, agujas, miedos, contracciones, dolencias, que hacen que les llamemos dolor. Permita que todos éstos sean sentidos completamente, para ser sostenidos con una atención amable y receptiva. Entonces, esté consciente de los alrededores de su cuerpo. Si hay contracción y dolor, solo nótelo. Ahora respire suavemente y déjelo abrirse.
De la misma manera, este consciente de cualquier aversión o resistencia en su mente. Note los pensamientos y temores que acompañan el dolor que usted está explorando:
"Eso nunca desaparecerá".
"No puedo soportarlo".
“No merezco esto.”
"Es demasiado duro, demasiados problemas, demasiado profundo", etc.
Deje que esos pensamientos descansen en su atención amable por un tiempo. Entonces, vuelva suavemente a su cuerpo físico. Deje que su conocimiento sea más profundo y permita el ahora. Una vez más, sienta las capas del lugar del dolor, y permita que cada capa se abra para moverse, se intensifique, o disuelva en su propio tiempo. Traiga su atención al dolor como si usted confortara suavemente a niño, entregándole toda su cariñosa y amable atención. Respire suavemente, acepte todo lo que es presente con una amabilidad curativa.
Continúe esta meditación hasta que sienta que se ha vuelto a conectar con cualquier parte de su cuerpo que le llama y hasta que usted se sienta en la paz.
Instrucciones dejando ser los pensamientos y las sensaciones
Reconocer los pensamientos que puedan surgir.
Cuando se presenta una sensación o un pensamiento, su intención no debe ser perseguirlos lejos, odiarlos, preocuparse por ellos, o tener miedo de ellos. Entonces, ¿qué es exactamente lo debe hacer en relación con tales pensamientos y sentimientos? Simplemente reconocer su presencia.
Por ejemplo, cuando se presenta una sensación de tristeza, reconózcala inmediatamente: “Un sensación de tristeza ha surgido en mí.” Si la sensación de tristeza continúa, siga reconociéndolo: “Una sensación de tristeza todavía está en mí. “Si hay un pensamiento como, “es tarde pero los vecinos están haciendo mucho ruido”, reconozca que se ha presentado el pensamiento. Si el pensamiento continúa existiendo, continúe reconociéndolo. Si se presenta un pensamiento o una diversa sensación, reconózcalo de la misma manera.
La cosa esencial no es dejar que ninguna sensación o pensamiento se presente sin reconocerlo conscientemente, como un protector del palacio que esta consciente de cada rostro que pasa a través del corredor frontal. Si no hay sensaciones o pensamientos presentes, después reconozca que ahí no hay sensaciones o pensamientos presentes. Practique como esto se convierte consciente de sus sensaciones y pensamientos presentes. Usted pronto llegará a tomar posesión de su mente.
Instrucciones de gratitud
Sostenga la mano de alguien para difundir la calma.
Lo que se está dando es un regalo, incluso las experiencias más difíciles y los acontecimientos traumáticos se pueden considerar como llamadas para despertar y por lo tanto son regalos. Y la respuesta apropiada a cualquier regalo es gratitud. En el fondo de nuestro corazón, podemos convertir el miedo en confianza valerosa, agitación y confusión en calma, aislamiento en un sentido de pertenecer, enajenación en amor, y reacción irracional en sentido común. La imaginación creativa del agradecimiento sugerirá a cada uno de nosotros cómo ir sobre esta tarea. Aquí están cinco gestos pequeños que pueden ayudarle a demostrar gratitud y a permanecer despierto.
1. Toda la gratitud expresa confianza. La suspicacia incluso no reconocerá un regalo como regalo: ¿quién puede probar que no es un señuelo, un soborno, una trampa? El agradecimiento tiene el valor de la confianza y supera el temor. El ambiente ha sido electrificado por miedo estos días, un miedo fomentado y manipulado por los políticos y los medios de comunicación. Las Mentiras es nuestro mayor peligro: el miedo perpetúa violencia. Moviliza el valor de su corazón, como los que verdaderamente despiertos están haciendo. Diga una palabra que hoy dé miedo a una persona de valor. Por ello debe de cuidar que palabras esta lanzando hacia los demás. De solamente amor y todo le vendrá por añadidura.
2. Porque la gratitud expresa valentía, esto hace que se extienda la calma. La calma de este tipo es bastante compatible con emociones profundas. Únete a la compasión verdadera de quienes son tranquilos y fuertes. Desde la quietud de su corazón es el núcleo que se mide hacia fuera. Que sostenga tranquilamente a alguien su mano y le propague la calma.
3. Cuando usted es agradecido, su corazón esta abierto, abierto hacia los demás, abierto a la sorpresa. Durante su vida tiene muchas llamadas para que despierte a la conciencia, o en nuestras vidas colectivas, vemos a menudo ejemplos notables de apertura: extraños que ayudan a extraños de maneras heroicas. Otros se apartan, se aíslan, se atreven incluso menos que en otras veces ni siquiera mirarse el uno al otro. La violencia comienza con el aislamiento. Rompa ese patrón. Haga contacto con las personas que normalmente usted hace caso omiso de ojos. Entre en contacto por lo menos con tu vecino, con el que cuida del estacionamiento, a alguien en el elevador. Mire hoy a cada extraño directamente a los ojos y dase cuenta de que no hay extraños, todos somos hermanos.
4. Usted puede sentirse agradecido o enajenado, pero nunca ambos en el mismo tiempo. El agradecimiento expulsa la enajenación; no hay sitio para ambos en el mismo corazón. Cuando usted es agradecido, sabe que pertenece a una red de “dar y recibir” y usted dice “sí” a ése que pertenece. Éste “sí” es la esencia del amor. Usted no necesita ninguna palabra para expresarlo; una sonrisa hará para poner su “sí” en acción. Que no le deje importar a usted si el otro no le devuelve la sonrisa. Dé hoy a alguien una sonrisa inesperada y así contribuye con su parte para que haya paz en la tierra. También puede intentar saludando a cada hermano que se encuentra en la calle y verá como le puede alegrar su día.
5. ¿Qué hace su agradecimiento para usted? Es importante para usted como lo es para otros. El agradecimiento alza su sentido de pertenencia, a su vez, aumenta su sentido común. Adapte el “sí” a las preocupaciones comunes compartidas por todos los seres humanos. Tenemos solamente un enemigo, nuestro enemigo común: la violencia. El sentido común nos dice: podemos parar la violencia solamente parando la manera de actuar violentamente; la guerra no es camino hacia a la paz.
Capítulo 1. Libérese de su mente
Esté presente en actividades diarias.
La mejor manera de asimilar las enseñanzas del libro "Una tierra nueva" es a través de la lectura, contemplando y digiriendo lentamente los conceptos que hay en el libro (Descargar aquí). Usted puede también tomar cualquier actividad rutinaria que haces normalmente y darle su atención.
Elija una o dos actividades que usted hace rutinariamente y traiga su atención a ellas. Aquí están tres ejemplos.
* Cada vez que usted suba o baje las escaleras en su casa o en el lugar del trabajo, ponga toda su atención a cada paso que da, a cada movimiento de su cuerpo e incluso en su respiración. Esté totalmente presente.
* Cuando usted se lave las manos, preste la atención a todas las sensaciones y percepciones que son asociadas con la actividad: el sonido y la sensación del agua, el movimiento de sus manos, el olor del jabón y así sucesivamente.
* Cuando entre a su auto, después de que usted cierre la puerta, deténgase brevemente por algunos segundos y observe el flujo de su respiración. Manténgase despierto sintiendo silencio y el poder de la sensación de la presencia.
Capítulo 2. Escuche la voz en su cabeza
Detecte la voz que hay en su cabeza.
Algunas veces al día, escuche cuidadosamente la voz que hay en su cabeza, observe como esta continuamente hablando por si sola. A continuación, reflexione sobre las siguientes preguntas. No intente necesariamente contestarlas
- ¿Soy los pensamientos que están pasando a través de mi cabeza?
- ¿o, soy el único que está enterado de esos pensamientos que están pasando a través de mi cabeza?
Preste la atención a la brecha de silencio que hay entre cada pensamiento, cuando un pensamiento termina y cuando otro inicia. Cuando hace esto, esta creando una brecha donde no esta presente la mente y esta altamente alerta y consciente. Cuando ocurren estas brechas, usted no se está identificando con su mente y siente una cierta calma y paz dentro de usted. Ésta es la esencia de la meditación y el importante paso que hace en su viaje hacia su despertar espiritual.
Capítulo 3. Ejercicios para ayudarle a crecer en presencia.
Concéntrese en el aquí y en el ahora.
¿Está usted tan ocupado por conseguir su futuro que el presente se reduce a un medio solo para llegar ahí? Hay cosas simples que usted puede hacer para traer su atención aquí y ahora. Usted puede medir su éxito en esta práctica por el grado de paz que usted siente dentro.
• Sea paciente. No es fácil al principio estar allí como la presencia que atestigua, especialmente cuando el ego está en modo de supervivencia, pero una vez que usted ha tenido probado el estar presente, usted crece la energía de su presencia, y el ego se disuelve cada vez que este presente. Uno de los propósitos de la existencia humana, el cual es suyo también, es estar presente todo el tiempo y brindar ese poder en el mundo.
• Manténgase consciente de su respiración. Sienta como entra y sale el aire en sus fosas nasales. Sienta dentro de usted ese campo energía. Todo lo que usted puede tener en su vida, viene de la imaginación y de las proyecciones que hay en su mente porque solo existe este momento. Pregúntese usted si tiene un “problema” ahora, no el próximo año, o mañana, o dentro de cinco minutos. ¿Qué problema hay en este momento?
• Renuncie a la espera del estado de su mente. Cuando usted se sienta que está esperando algo o a alguien, rompa con eso y vuelva su atención al momento presente. Viva ese momento y disfrute de su ser. Si usted está presente, no necesita esperar nunca más. Así pues, la próxima vez que alguien diga: “disculpa por tenerte esperando”. Usted puede contestar: “Todo esta bien, no estaba esperando. Solo estoy aquí disfrutando de mi ser. “
Capítulo 4. Usando y abandonando la Negatividad.
Deje que los pensamientos negativos sean combustible para su despertar.
Las emociones negativas que se repiten a veces contienen un mensaje. Cualquier cambio que usted realice, si tienen que ver con su trabajo, o con sus relaciones o sus alrededores, son en última instancia solamente cosméticos a menos que se deriven de un cambio en su nivel de conciencia. Cuando usted alcance cierto grado de presencia, usted no necesitará más la negatividad que le diga que hacer en cada situación. Pero mientras la negatividad está ahí, utilícela como una especie de señal que le recuerde a estar más presente.
Intente esto:
- Cada vez que sienta que la negatividad surja dentro de usted, ya sea
causada por un factor externo, un pensamiento o incluso, nada en
particular solo este consciente de, mire en él como una voz diciendo:
“Atención. Aquí y ahora. Despierte. Salga de su mente. Esté presente. “
- Sienta como usted mismo se convierte en transparente, sin la solidez
de un cuerpo material. Ahora permita que lo que usted está reaccionando
negativamente, como el ruido de la alarma de un coche, el perro que
ladra, el tráfico – a todo eso déjelo pasar a través de su cuerpo
transparente. Así ya no estará golpeando una “pared sólida” dentro de
usted.
- Conviértase como en un lago profundo. La situación externa de su vida, pase lo que pase allí es como la superficie del lago, a veces tiene calma, a veces esta áspera y otras ventosa. El fondo del lago, sin embargo, esta siempre imperturbada. Usted es el lago entero, no solo la superficie. Practique estar en tacto con su propia profundidad, que absolutamente siempre está en calma.
Capítulo 5. Disolviendo el Dolor-Cuerpo
Observe el dolor-cuerpo
El dolor-cuerpo no quiere que usted lo observe directamente. El momento en que usted observe el dolor-cuerpo, cambie su atención a la energía que esta dentro de usted y sienta como fluye, así la identificación se rompe. Ejemplo: “Frote sus manos por unos segundos, después póngalas hacia arriba, puede sentir como empieza un cosquilleo en sus palmas y una sensación de calor, esa es la muestra de cómo fluye la energía dentro de usted”. Una dimensión más alta de la conciencia llega. Se llama Presencia. Usted ahora es el testigo o el vigilante del dolor-cuerpo.
Aquí están tres maneras de observar y de disolver al dolor-cuerpo:
* Cuidado con cualquier signo de infelicidad en usted mismo o en cualquiera de sus formas-que puede ser el despertar del dolor del cuerpo. Esto puede adoptar la forma de irritación, la impaciencia, un sombrío estado de ánimo, un deseo de lastimar, ira, enojo, depresión, una necesidad de tener algún drama en su relación y así sucesivamente. Observe al dolor-cuerpo en el momento en que despierta de su etapa inactiva y cambie su atención a la energía que esta dentro de usted y sienta como fluye, así la identificación se rompe. Puede usar el ejemplo anterior.
* Observe la resistencia dentro de usted. Observe el archivo adjunto a su dolor. Esté muy alerta. Observe el placer peculiar que usted deriva cuando es infeliz. Observe la compulsión para hablar o para pensar de ella. La resistencia cesará si usted la hace consciente.
* Centre la atención en el sentimiento negativo dentro de usted. Sepa que es el dolor-cuerpo. Acepte que está allí. Ahora no piense en él- no deje que la sensación le de vueltas en el pensamiento. No se juzgue fuera de él. Permanezca presente, y continúe siendo el observador de qué está sucediendo dentro de usted.
Capítulo 6. Rompiendo libremente el Dolor-Cuerpo
Acepte cualquier momento tal y como es.
No trate de ser libre. No busque la paz. No busque ningún otro estado que el que se encuentran en la actualidad; de lo contrario, usted creará conflicto interno y resistencia inconsciente. En lugar, intente estos tres ejercicios la próxima vez que usted sienta el dolor-cuerpo cuando se presente:
* El momento en que usted acepte totalmente su infelicidad, se convierte su infelicidad trasmutándose en paz. Cualquier cosa que usted acepte le conseguirá completamente llegar allí, eso le llevará a la paz. Éste es el milagro de la entrega.
* Cuando usted acepte lo que es, cada momento es el mejor momento. Ésa es la iluminación.
* Usted no necesita engañarse a si mismo y decir que no hay nada malo con una desagradable o indeseable situación de la vida. Tal vez sea tiempo para que usted salga de ella. Si es así, usted puede reconocer plenamente que desea salir de ella. Entonces, reduzca su atención al momento presente mentalmente sin que etiquete de ninguna manera. Ningún juicio, ninguna resistencia, ninguna negatividad emocional. Solo el estar presente en este momento. Después usted tome la acción y haga todo lo que pueda para salir de la situación.
Capítulo 7. La Eliminación del Tiempo
Conviértase en el vigilante de su mente.
La eliminación del tiempo de su conciencia es la eliminación del ego. Es la única práctica espiritual verdadera. Aquí están tres ejercicios para ayudarle a eliminar el tiempo.
* Permanezca fuera de la dimensión del tiempo tanto cuanto sea posible en su vida diaria. Conviértase amigablemente hacia el momento presente. Haga que en su práctica se retire la atención del pasado y el futuro siempre que no sean necesarios.
* Este presente como observador de su mente de sus pensamientos y emociones, así como sus reacciones en diversas situaciones. Esté por lo menos tan interesado en sus reacciones como en la situación o la persona que le causa a usted reaccionar.
* Utilice sus sentidos completamente. Sea donde usted se encuentre. Mire a su alrededor. Solo mire, no interprete nada. Esté consciente de la presencia silenciosa de cada cosa. Esté consciente del espacio que permite a todo ser. Escuche los sonidos; no los juzgue. Escuche el silencio debajo de los sonidos. Toque algo -cualquier cosa- y sienta y reconozca su Ser. Permita el “ser” de todas las cosas. Viva profundamente en el Ahora.
Capítulo 8. La respiración
Note el movimiento de su respiración dentro y fuera de su cuerpo.
Dado que la respiración no tiene forma, como tal, se ha hecho desde los tiempos antiguos y se equipara con el espíritu sin formas de vida. Este es excelente objeto de meditación precisamente porque no es un objeto, no tiene ninguna forma. Cada vez que usted es consciente de la respiración, usted esta absolutamente presente. Use estos ejercicios de respiración para tomar conciencia de su espacio interior.
* Sea consciente de su respiración. Note su sensación. Sienta el aire moverse dentro y fuera de su cuerpo. Sienta cómo su pecho y su abdomen se amplían y contraen levemente con la entrada y salida del aire. Una respiración consciente es suficiente para hacer un poco de espacio donde antes estaba la ininterrumpida sucesión de un pensamiento tras otro.
* Respirar no es realmente algo que usted tiene que hacer conscientemente, solo atestigue mientras sucede. La respiración sucede por sí sola. La inteligencia dentro del cuerpo lo está haciendo. Todo lo que usted tiene que hacer es mirar lo que sucede. No hay ninguna tensión o esfuerzo implicado. Puede hacer una meditación guiada que lo lleve a una relajación consciente basada en la respiración.
* Tome dos o tres respiraciones conscientes. Ahora vea si puede detectar un sutil sentido de alivio que impregna todo el interior de su cuerpo. ¿Puede sentir su cuerpo desde dentro, por así decirlo? Sintiendo brevemente determinadas partes de su cuerpo. Sienta sus manos, luego los brazos, los pies y las piernas. ¿Puede sentir el abdomen, el pecho, el cuello y la cabeza? ¿Qué tal sus labios? ¿Hay vida en ellos? Luego tome conciencia de nuevo en el interior de su cuerpo como un todo.
Capítulo 9. Conectando con el propósito interno
Póngase en contacto con su propósito interno.
Para ayudarle a mantenerse conectados a su propósito interior, usted puede utilizar estas sencillas prácticas:
* Pregúntese: "¿Hay alegría, facilidad y ligereza en lo que estoy haciendo en mi vida laboral?" Si no hay, entonces el tiempo de esa labor esta cubriendo el momento actual, y la vida se percibe como una carga o una lucha.
* Si no hay alegría, facilidad o ligereza en lo que usted está haciendo, no significa necesariamente que usted necesite cambiar lo que está haciendo. Puede ser suficiente cambiar el cómo lo hace. “Cómo lo hace” es siempre más importante que “qué hace.” Vea si usted puede dar mucho más atención a la acción que al resultado que desea alcanzar.
* Dé su atención más completa a lo que el momento representa. Esto implica que también acepte completamente lo que es porque usted no puede dar toda su atención a algo y oponerse a ella al mismo tiempo.
Capítulo 10. El hacer del despertar
Haga diario actividades en un estado despierto.
La nueva tierra se plantea como más y más personas están descubriendo que su principal objetivo es llevar la luz de la conciencia en este mundo y de usar lo que hacemos como un vehículo para la conciencia. Aquí hay tres maneras de practicar "Su despertar".
* Sabiendo que es lo que se no se puede deshacer -porque hay cosas que son como son y no se pueden cambiar- usted dice sí a lo que es o aceptar lo que no lo es. Entonces, hace lo que tiene que hacer, sea cual sea la situación.
* Manténgase alerta, este presente con todo su ser, con cada célula de su cuerpo. Como usted lo hace, así está atrayendo una luz a la oscuridad. Esta es la llama de su conciencia.
* Habite en este estado de la aceptación por períodos largos y más largos cada día. En este estado, usted no crea más negatividad, no más sufrimiento, no más infelicidad. Viva en un estado de no resistencia, un estado de gracia y ligereza, libre de lucha. Cuando lo hace se deriva de ese estado y su Ser se convierte en un regalo para el mundo.
EJERCICIOS GENERALES
Desarrollo y atención alerta
Comience una práctica de meditación.
Deje de lado una cierta cantidad de tiempo cuando usted pueda estar solo y sin molestias. De cinco a 10 minutos es una buena cantidad de tiempo para aquellos que apenas están empezando la práctica de meditación; que finalmente podrá aumentar de 20 o 30 minutos. Siéntese en una silla o en el piso con piernas cruzadas, sienta un sentido del balance y de vigilancia en su postura. Recline las manos en sus muslos o rodillas y cierre los ojos. Ahora, traiga su atención a su respiración. Tome una inhalación profunda y láncela con un suspiro. Relaje sus hombros, su quijada, y su vientre. Deje ir cualquier cosa a la que usted se este aferrando y dese el permiso de tomar éstos pocos minutos para usted mismo.
Permanezca alerta pero relajado, lleve su atención a su respiración. Observe sus inhalaciones y exhalaciones y como respira naturalmente. Sea testigo en cada respiración, como entra en su cuerpo y como se llena de energía. Sea testigo cuando deja su cuerpo y se disipa en el espacio. Luego, empiece de nuevo, manteniendo toda su atención en cada respiración.
En menos de un minuto le pueden llegar pensamientos a su mente, no se preocupe esto es normal, solo regrese su atención a la respiración. Quizás usted puede llegar a ser consciente del dolor en su cuerpo. Tal vez pueda sentirse inquieto, ansioso, o aburrido. Pero si permanece atento a su respiración y se mantiene como un observador de sus pensamientos, sentimientos y sensaciones comenzará a darse cuenta de los condicionamientos que tiene en su mente.
¡Felicitaciones! Ahora usted está meditando. El propósito de la meditación es estar consciente de sus pensamientos, sin juzgar o luchar contra ellos. Su objetivo no es deshacerse de sus pensamientos, sino más bien, atestiguar cada pensamiento que viene y va, como cuando miras las nubes que pasan en el cielo. De esta manera, usted empieza a identificarse cada vez menos con sus pensamientos- “Esa voz que esta en su cabeza” – continúe siendo un observador consciente y cada vez logrará estar más en control y viviendo el presente.
Instrucción en la respiración
Lleve su atención a su respiración.
1. Póngase en una postura cómoda acostado o sentado. Si usted está sentando, mantenga la espina dorsal recta y deje que caigan sus hombros.
2. Ciérrese los ojos si se siente cómodo.
3. Traiga su atención a su vientre, sintiendo como se llena o amplia suavemente en su respiración y como se contrae en su exhalación.
4. Mantenga su atención en su respiración, “estando con” cada respiración y exhalación durante el tiempo que se haya propuesto meditar, como si estuviera cabalgando las olas de su propia respiración.
5. Cada vez que note que su mente ha dejado la atención en la respiración, note que cual era ése pensamiento y después lleve suavemente su atención de nuevo a su vientre y a la sensación de la respiración.
6. Si su mente se va a un pensamiento y a otro y a otro, aunque sean muchas veces, su "objetivo" es simplemente llevar devuelta toda su atención a la respiración cada vez que eso suceda, no importa que pensamientos este teniendo.
7. Practique este ejercicio de 15 minutos a una hora, es conveniente hacerlo diariamente, en una semana vea cómo se siente, para que después incorpore a su vida diaria esta práctica disciplinada de la meditación. Sea consciente de cómo se siente para pasar algún tiempo cada día sólo con su respiración sin tener que hacer nada.
Instrucciones cuando puede etiquetar los pensamientos
Note que está pensando.
Mientras se sienta en una buena postura, preste la atención a su respiración. Cuando respira, usted está completamente ahí, correctamente ahí. Usted sale con la exhalación hacia fuera, su aliento se disuelve, y entonces la respiración hacia dentro sucede naturalmente. Entonces usted sale otra vez. Por lo tanto existe un constante salir con el aliento. Mientras exhala, usted se disuelve, se difunde. Entonces su respiración ocurre naturalmente; no tiene que poner su atención cuando el aire va hacia dentro. Usted vuelve simplemente a su postura, y este listo para otra exhalación, usted sale y se disuelve. Entonces vuelva a su postura y luego suelte el aire y vuelva a su postura.
¡Entonces puede que venga un inevitable pensamiento. En ese punto, usted diga, “pensando.” No lo diga hacia fuera; hágalo mentalmente: “pensando”. Etiquetando sus pensamientos de esta manera le da una enorme influencia para volver su atención a su respiración. Si un pensamiento le lleva fuera de lo que esta haciendo, aunque usted este acostado sobre su colchón o sentado, pero en su mente puede estar en el pasado o en el futuro, así que usted diga: “pensamiento” y tráigase de nuevo a la respiración.
Realmente no importa qué pensamientos tiene. En la sesión práctica de la meditación, si usted tiene pensamientos monstruosos o pensamientos benévolos, todos se consideran puramente como pensamientos. No son ni virtuosos ni pecados… ningún pensamiento merece una medalla de oro o una reprimenda. La etiqueta justa a sus pensamientos “pensando,” entonces vuelva a de nuevo a su respiración. “Pensando” y a la respiración; “pensando” y a la respiración.
Instrucciones trabajando con el dolor
Notificación del dolor, luego déjelo y viene la calma.
Siéntese cómoda y tranquilamente. Suelte su cuerpo y relájese. Respire suavemente. Suelte sus pensamientos del pasado y futuro, sus memorias y sus planes. Simplemente esté presente. Comience a dejar que su propio cuerpo precioso revele los lugares que más necesitan curación.
Permita que los dolores físicos, la tensión, la enfermedad, o las heridas físicas se muestren. Lleve una atención cuidadosa y amable a esos lugares dolorosos. Sienta lenta y cuidadosamente su energía física. Note que tan interior y profundos son, las pulsaciones, palpitaciones, tensiones, agujas, miedos, contracciones, dolencias, que hacen que les llamemos dolor. Permita que todos éstos sean sentidos completamente, para ser sostenidos con una atención amable y receptiva. Entonces, esté consciente de los alrededores de su cuerpo. Si hay contracción y dolor, solo nótelo. Ahora respire suavemente y déjelo abrirse.
De la misma manera, este consciente de cualquier aversión o resistencia en su mente. Note los pensamientos y temores que acompañan el dolor que usted está explorando:
"Eso nunca desaparecerá".
"No puedo soportarlo".
“No merezco esto.”
"Es demasiado duro, demasiados problemas, demasiado profundo", etc.
Deje que esos pensamientos descansen en su atención amable por un tiempo. Entonces, vuelva suavemente a su cuerpo físico. Deje que su conocimiento sea más profundo y permita el ahora. Una vez más, sienta las capas del lugar del dolor, y permita que cada capa se abra para moverse, se intensifique, o disuelva en su propio tiempo. Traiga su atención al dolor como si usted confortara suavemente a niño, entregándole toda su cariñosa y amable atención. Respire suavemente, acepte todo lo que es presente con una amabilidad curativa.
Continúe esta meditación hasta que sienta que se ha vuelto a conectar con cualquier parte de su cuerpo que le llama y hasta que usted se sienta en la paz.
Instrucciones dejando ser los pensamientos y las sensaciones
Reconocer los pensamientos que puedan surgir.
Cuando se presenta una sensación o un pensamiento, su intención no debe ser perseguirlos lejos, odiarlos, preocuparse por ellos, o tener miedo de ellos. Entonces, ¿qué es exactamente lo debe hacer en relación con tales pensamientos y sentimientos? Simplemente reconocer su presencia.
Por ejemplo, cuando se presenta una sensación de tristeza, reconózcala inmediatamente: “Un sensación de tristeza ha surgido en mí.” Si la sensación de tristeza continúa, siga reconociéndolo: “Una sensación de tristeza todavía está en mí. “Si hay un pensamiento como, “es tarde pero los vecinos están haciendo mucho ruido”, reconozca que se ha presentado el pensamiento. Si el pensamiento continúa existiendo, continúe reconociéndolo. Si se presenta un pensamiento o una diversa sensación, reconózcalo de la misma manera.
La cosa esencial no es dejar que ninguna sensación o pensamiento se presente sin reconocerlo conscientemente, como un protector del palacio que esta consciente de cada rostro que pasa a través del corredor frontal. Si no hay sensaciones o pensamientos presentes, después reconozca que ahí no hay sensaciones o pensamientos presentes. Practique como esto se convierte consciente de sus sensaciones y pensamientos presentes. Usted pronto llegará a tomar posesión de su mente.
Instrucciones de gratitud
Sostenga la mano de alguien para difundir la calma.
Lo que se está dando es un regalo, incluso las experiencias más difíciles y los acontecimientos traumáticos se pueden considerar como llamadas para despertar y por lo tanto son regalos. Y la respuesta apropiada a cualquier regalo es gratitud. En el fondo de nuestro corazón, podemos convertir el miedo en confianza valerosa, agitación y confusión en calma, aislamiento en un sentido de pertenecer, enajenación en amor, y reacción irracional en sentido común. La imaginación creativa del agradecimiento sugerirá a cada uno de nosotros cómo ir sobre esta tarea. Aquí están cinco gestos pequeños que pueden ayudarle a demostrar gratitud y a permanecer despierto.
1. Toda la gratitud expresa confianza. La suspicacia incluso no reconocerá un regalo como regalo: ¿quién puede probar que no es un señuelo, un soborno, una trampa? El agradecimiento tiene el valor de la confianza y supera el temor. El ambiente ha sido electrificado por miedo estos días, un miedo fomentado y manipulado por los políticos y los medios de comunicación. Las Mentiras es nuestro mayor peligro: el miedo perpetúa violencia. Moviliza el valor de su corazón, como los que verdaderamente despiertos están haciendo. Diga una palabra que hoy dé miedo a una persona de valor. Por ello debe de cuidar que palabras esta lanzando hacia los demás. De solamente amor y todo le vendrá por añadidura.
2. Porque la gratitud expresa valentía, esto hace que se extienda la calma. La calma de este tipo es bastante compatible con emociones profundas. Únete a la compasión verdadera de quienes son tranquilos y fuertes. Desde la quietud de su corazón es el núcleo que se mide hacia fuera. Que sostenga tranquilamente a alguien su mano y le propague la calma.
3. Cuando usted es agradecido, su corazón esta abierto, abierto hacia los demás, abierto a la sorpresa. Durante su vida tiene muchas llamadas para que despierte a la conciencia, o en nuestras vidas colectivas, vemos a menudo ejemplos notables de apertura: extraños que ayudan a extraños de maneras heroicas. Otros se apartan, se aíslan, se atreven incluso menos que en otras veces ni siquiera mirarse el uno al otro. La violencia comienza con el aislamiento. Rompa ese patrón. Haga contacto con las personas que normalmente usted hace caso omiso de ojos. Entre en contacto por lo menos con tu vecino, con el que cuida del estacionamiento, a alguien en el elevador. Mire hoy a cada extraño directamente a los ojos y dase cuenta de que no hay extraños, todos somos hermanos.
4. Usted puede sentirse agradecido o enajenado, pero nunca ambos en el mismo tiempo. El agradecimiento expulsa la enajenación; no hay sitio para ambos en el mismo corazón. Cuando usted es agradecido, sabe que pertenece a una red de “dar y recibir” y usted dice “sí” a ése que pertenece. Éste “sí” es la esencia del amor. Usted no necesita ninguna palabra para expresarlo; una sonrisa hará para poner su “sí” en acción. Que no le deje importar a usted si el otro no le devuelve la sonrisa. Dé hoy a alguien una sonrisa inesperada y así contribuye con su parte para que haya paz en la tierra. También puede intentar saludando a cada hermano que se encuentra en la calle y verá como le puede alegrar su día.
5. ¿Qué hace su agradecimiento para usted? Es importante para usted como lo es para otros. El agradecimiento alza su sentido de pertenencia, a su vez, aumenta su sentido común. Adapte el “sí” a las preocupaciones comunes compartidas por todos los seres humanos. Tenemos solamente un enemigo, nuestro enemigo común: la violencia. El sentido común nos dice: podemos parar la violencia solamente parando la manera de actuar violentamente; la guerra no es camino hacia a la paz.
Fuente: http://conscienciasdespiertas.blogspot.pe/2009/01/despertando-la-conciencia-nos.html
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