El dulce peligro del azúcar

 La salud del corazón -6 de enero de 2022

Demasiada azúcar añadida puede ser una de las mayores amenazas para las enfermedades cardiovasculares. Aquí le mostramos cómo frenar su dulce hábito.

El azúcar tiene una reputación agridulce cuando se trata de la salud. El azúcar se encuentra naturalmente en todos los alimentos que contienen carbohidratos, como frutas y verduras, granos y productos lácteos. Está bien consumir alimentos integrales que contengan azúcar natural. Los alimentos vegetales también tienen altas cantidades de fibra, minerales esenciales y antioxidantes, y los productos lácteos contienen proteínas y calcio.

Dado que su cuerpo digiere estos alimentos lentamente, el azúcar que contienen ofrece un suministro constante de energía a sus células. También se ha demostrado que un alto consumo de frutas, verduras y granos integrales reduce el riesgo de enfermedades crónicas, como  diabetes , enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.

Consumir demasiada azúcar

Sin embargo, surgen problemas cuando consume demasiada  azúcar agregada  , es decir, azúcar que los fabricantes de alimentos agregan a los productos para aumentar el sabor o extender la vida útil.

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En la dieta estadounidense, las principales fuentes son los refrescos, las bebidas de frutas, los yogures de sabores, los cereales, las galletas, los pasteles, los dulces y la mayoría de  los alimentos procesados . Pero el azúcar agregada también está presente en artículos que quizás no consideres endulzados, como sopas, pan, carnes curadas y ketchup.

El resultado: consumimos demasiada azúcar añadida. Los hombres adultos consumen un promedio de 24 cucharaditas de azúcar agregada por día, según el Instituto Nacional del Cáncer. Eso es igual a 384 calorías.

"El impacto del exceso de azúcar en la obesidad y la diabetes está bien documentado, pero un área que puede sorprender a muchos hombres es cómo su gusto por el azúcar puede tener un impacto grave en la salud de su corazón", dice el Dr. Frank Hu, profesor de nutrición en Harvard TH. Escuela Chan de Salud Pública.

Impacto en tu corazón

En un estudio publicado en 2014 en  JAMA Internal Medicine , el Dr. Hu y sus colegas encontraron una asociación entre una dieta alta en azúcar y un mayor riesgo de morir por enfermedades del corazón. En el transcurso del estudio de 15 años, las personas que obtuvieron del 17 % al 21 % de sus calorías del azúcar agregada tenían un 38 % más de riesgo de morir por enfermedad cardiovascular en comparación con aquellas que consumieron el 8 % de sus calorías como azúcar agregada.

"Básicamente, cuanto mayor sea la ingesta de azúcar añadida, mayor será el riesgo de enfermedad cardíaca", dice el Dr. Hu.

No se comprende completamente cómo el azúcar afecta realmente la salud del corazón, pero parece tener varias conexiones indirectas. Por ejemplo, altas cantidades de azúcar sobrecargan el hígado. "Su hígado metaboliza el azúcar de la misma manera que el alcohol y convierte los carbohidratos de la dieta en grasa", dice el Dr. Hu. Con el tiempo, esto puede conducir a una mayor acumulación de grasa, lo que puede convertirse en enfermedad del hígado graso, un contribuyente a la diabetes, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.

Consumir demasiada azúcar agregada puede elevar la presión arterial y aumentar la  inflamación crónica , las cuales son vías patológicas hacia la enfermedad cardíaca. El consumo excesivo de azúcar, especialmente en las bebidas azucaradas, también contribuye al aumento de peso al engañar a su cuerpo para que apague su sistema de control del apetito porque las calorías líquidas no satisfacen tanto como las calorías de los alimentos sólidos. Esta es la razón por la cual es más fácil para las personas agregar más calorías a su dieta regular cuando consumen bebidas azucaradas.

"Los efectos de la ingesta de azúcar adicional (presión arterial más alta, inflamación, aumento de peso, diabetes y  enfermedad del hígado graso  ) están todos relacionados con un mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular", dice el Dr. Hu.

¿Cuánto está bien?

Si 24 cucharaditas de azúcar agregada por día es demasiado, ¿cuál es la cantidad correcta? Es difícil de decir, ya que el azúcar no es un nutriente requerido en su dieta. El Instituto de Medicina, que establece las Ingestas Dietéticas Recomendadas, o RDA, no ha emitido un número formal para el azúcar.

Sin embargo, la American Heart Association sugiere que las mujeres no consuman más de 100 calorías (unas 6 cucharaditas o 24 gramos) y los hombres no más de 150 calorías (unas 9 cucharaditas o 36 gramos) de azúcar añadida al día. Eso está cerca de la cantidad en una lata de refresco de 12 onzas.

Restar el azúcar añadido

Leer las etiquetas de los alimentos es una de las mejores maneras de monitorear su ingesta de azúcar agregada. Busque los siguientes nombres para el azúcar agregada y trate de evitar o reducir la cantidad o la frecuencia de los alimentos en los que se encuentran:

• azúcar morena
• edulcorante de maíz
• jarabe de maíz
• concentrados de jugo de frutas
• jarabe de maíz con alta fructuosa
• miel
• el azúcar invertido
• azúcar de malta
• melaza
• jarabe de moléculas de azúcar terminadas en "osa" (dextrosa, fructosa, glucosa, lactosa, maltosa, sacarosa).

El azúcar total, que incluye el azúcar añadido, a menudo se indica en gramos. Tenga en cuenta la cantidad de gramos de azúcar por porción, así como la cantidad total de porciones. "Puede que solo diga 5 gramos de azúcar por porción, pero si la cantidad normal es de tres o cuatro porciones, puede consumir fácilmente 20 gramos de azúcar y, por lo tanto, mucha azúcar añadida", dice el Dr. Hu.

Además, lleve un registro del azúcar que agrega a sus alimentos o bebidas. Aproximadamente la mitad del azúcar añadida proviene de las bebidas, incluidos el café y el té. Un estudio en  Public Health de mayo de 2017  encontró que aproximadamente dos tercios de los bebedores de café y un tercio de los bebedores de té ponen azúcar o saborizantes azucarados en sus bebidas. Los investigadores también notaron que más del 60 % de las calorías de sus bebidas procedían del azúcar añadido.

Sin embargo, el Dr. Hu advierte contra ser demasiado entusiasta en sus intentos de reducir el azúcar añadido, ya que esto puede resultar contraproducente. "Es posible que busque otros alimentos para satisfacer sus antojos dulces, como los almidones refinados, como el pan blanco y el arroz blanco, que pueden aumentar los niveles de glucosa, y los alimentos reconfortantes con alto contenido de grasas saturadas y sodio, que también causan problemas con la salud del corazón ," él dice.

¿De dónde viene el azúcar añadido?
Rango	Grupo alimenticio	Proporción de la ingesta media
1	Refrescos/energéticos/bebidas deportivas	42,2%
2	postres a base de cereales	11,9%
3	Bebidas de frutas	8,5%
4	postres lácteos	5,5%
5	Dulce	5,0%
6	Cereales listos para comer	2,9%
7	Azúcares/miel	4,1%
8	Té	3,8%
9	panes de levadura	2,3%
10	Siropes/coberturas	1,4%
Fuente: CDC, Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición, 2005–06.

Fuente: https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar